آموزش تمرینات پرش (تمرینات پلیومتریک)

          نوین جوان  
            بازدید : 267
          
           نظرات (0)
        

هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده است؛ بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش.

پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.

اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايی که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.

پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودی خود را كه يكی از مهمترين ويژگی ها يک واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و حتی پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتی متر ) افزايش دهد!

تمرين های پليومتريک در يک مدت كوتاه زمان نيروی زيادی را از سيستم عصبی و عضلانی شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادی را به مفاصل شما وارد می كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزی صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب های سختی را بر روی مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روی بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگی اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.
نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا اند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند،شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام دهید.

انواع پرش ها

پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:

1. آسان
2. متوسط
3. دشوار

پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.
پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک
پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!

چرا تمرینات پلیومتریک ؟

همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريک شما قدرت فوق العاده ای به دست می آورید و به شما كمک می كند تا پرش عمودی خود را كه يكی از مهمترين ويژگی های يک واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضی وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جای گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اين است که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبی را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رسانی کنند، ماهيچه‌ها توانايی تغيير حالت سريعتری پيدا می کنند.

مکان و تجهیزات

انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها و خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.

شروع تمرینات پلیومتریک

قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته، قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

تمرینات

پرش های آسان:

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)

هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

پرش های متوسط:

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)

پرش زیگ زاگ zigzag hops

پرش روی جعبه از کنار (Lateral Jump to Box)

پرش های دشوار :

پرش عمیق (Depth Jumps)

پرش یکپایی (لی لی) (Single Leg Lateral Hops)

اضافه کردن نظر

منبع: آموزش تمرینات پرش (تمرینات پلیومتریک)

ارسال نظر برای این مطلب