طراحی تمرین

یک عبارت کلیشه ای مشهور در همه ی ورزش ها این است که بنیان موفقیت هر تیم در مسابقه، در تمرین ساخته می شود.

یک عبارت کلیشه ای مشهور در همه ی ورزش ها این است که بنیان موفقیت هر تیم در مسابقه، در تمرین ساخته می شود. اکثر مربیان احساس می کنند که زمان و فضای کافی و امکانات مناسب برای تمرین در اختیار ندارند. خطری که اینجا وجود دارد این است که مربی زمان زیادی را صرف مسائلی می کند که روی آنها کنترلی ندارد(مثل محدودیت در زمان یا فضای تمرین، شرایط وضع شده توسط فدراسیون یا سازمان لیگ، طول دوره ی آماده سازی تیم، بودجه ناچیز و ... .).

مربیان، مانند بازیکنان باید روی آنچه که می توانند کنترل کنند تمرکز داشته باشند. یک مربی البته باید خواهان بهبود شرایط تمرین باشد و آن را پی گیری کند. اما نگرانی درباره ی شرایط نامناسب یا نادرست، نباید هرگز بر عناصر مثبت و سازنده ای که مربی دارد تلاش می کند تا آنها را در تیم ایجاد نماید، سایه افکند و تأثیر بگذارد.

کلمه تمرین می تواند هر یک از عناصر مربوط به رشد و توسعه تیم را پوشش دهد. تمرین یک فرصت گذرا برای رشد و توسعه نگرش، الگوهای رفتاری، هماهنگی، تعهد، نظم، آمادگی جسمانی، تکنیک ها و تاکتیک ها در بین هر یک از بازیکنان و کل تیم می باشد. این عناصر با هم گره خورده اند. ترکیب این عناصر و عوامل با هم، محصولی نهایی را به وجود می آورد که به طور متداول به آن تیم گفته می شود.

در ادامه نگاهی به این عناصر خواهیم داشت.

نگرش

نوع نگرش تیم از مربی آغاز می شود. یک مزیت بزرگ برای هر مربی ای این است که وقتی به خود می نگرد، آنچه را ببیند که دیگران هم در او همان را می بینند. ما اغلب درباره خود بی طرفانه قضاوت نمی کنیم، یا بیش از حد خود انتقاد هستیم یا به اندازه کافی از خودمان انتقاد نمی کنیم.

آدولف راپ، از مربین برجسته NBA می گوید:« ما هرگز به آن اندازه که فکر می کنیم خوبیم، خوب نیستیم، و هرگز به آن اندازه که فکر می کنیم بدیم، بد نیستیم.»

مربی بنیان می نهد که یک تیم چه احساسی درباره ی خود داشته باشد، خود را چگونه باور داشته باشد و به شرایط چگونه بنگرد. اگر مربی داوران را سرزنش کند، از بودجه کم یا تسهیلات و امکانات موجود انتقاد کند، سپس تیم نیز از این رویه پیروی می کند. اگر مربی مشتاق و پرانرژی باشد، خود را باور داشته باشد، یک موقعیت برای رشد را حتی در بدترین شرایط ببیند، سپس تیم نیز این چنین خواهد بود.

در آینه بنگرید! آیا همان شخصی را می بینید که دیگران می بینند؟

مربی شخصی است که بیشترین تأثیر-مثبت یا منفی- را بر روی تیم می گذارد، زیرا تمرینات خوب، برنامه خوب و مسابقات خوب به نگرش روزمره ای که توسط مربی ارائه می شود بستگی دارد.

یک مربی، خود بهترین وسیله برای پرداختن به امور تیمش می باشد. او باید شناخت درست وکاملی از این وسیله و بهترین کاربردهایش داشته باشد.

الگوهای رفتاری

جلسه تمرین محل تبادل نظر برای رشد و توسعه الگوهای رفتاری ای است که مربی می خواهد تیمش از آنها پیروی کند. تمام فعالیت ها در هر جلسه تمرین باید طرح و برنامه داشته باشند. تمام نظم ها و امور جاری و روتین جلسه ی تمرین باید ثابت باشند. اگر الگوهای رفتاری ویژه در تمرین القا شوند، سپس به عادت هایی تبدیل می شوند که در مسابقه نیز از آنها پیروی خواهد شد.

کادر مربیان باید:

• همیشه جلسه تمرین را سروقت شروع کند( این بدان معناست که مربی باید زود در تمرین حاضر شود تا اطمینان حاصل کند که همه چیز برای شروع تمرین آماده است.).

• همیشه لباس های مربیگری تمیز و مرتب بپوشد.

• همیشه دارای سر و وضع منسب و آراسته باشد.

• همیشه باید برنامه هر جلسه تمرین را در یک دفتر یادداشت یا دفتر کار روزانه یادداشت کرده باشد.

بازیکنان باید:

• همیشه باید آماده باشند که تمرین را سرقت شروع کنند.

• سالن تمرین و تجهیزات را آماده شروع تمرین کنند.

• لباس ها و وسایل شخصی خود را مرتب در محل تعیین شده قرار دهند.

• از نظر جسمی و ذهنی برای هر جلسه تمرین آماده باشند و با تمرکز و توجه فعالیت کنند.

• لباس ها تمرینی، گرم کن تیم و... را تمیز و مرتب نگه دارند و طبق برنامه ریزی انجام شده توسط مربیان آنها را بپوشند.

محیط تمرین باید تمیز، مرتب و سازمان یافته باشد. محیط تمرین باید با سازمان یافتگی خود نمایانگر نگرش ها و رفتارهای مثبت یک تیم باشد. محیط تمرین باید شخصیت تیم و رفتاری که آن را به وجود آورده، بازتاب دهد. الگوهای رفتاری یا سبک زندگی یک تیم در سالن تمرین شکل می گیرد.

همواره رفتاری را از خود و بازیکنان مطالبه کنید که بازتاب دهنده نگرش برنده و سربلندی و افتخار در تمام جنبه های عملکردی تیم باشد.

«اثر انباشته» باید پایه و اساس هر فلسفه مربیگری باشد. اینکه یک مربی در مواجهه با یک موقعیت منحصر به فرد چه رفتاری انجام می دهد، به تنهایی نمی تواند گواه آنچه باشد که او در مجموع و در نهایت ایجاد خواهد کرد. یک جلسه تمرینی بد تیم را برای همیشه نابود نخواهد کرد، همان طور که یک جلسه تمرینی خوب یا پیروزی در یک مسابقه، تیم را قهرمان نخواهد کرد. هیچ کس نمی داند که یک بازیکن چه زمانی بازیکنی خوب یا عالی خواهد شد. ما با به هم پیوند زدن یک سری طولانی از تجربیات و عملکردها(مثبت و یا منفی) به سمت هدفی که در نظر گرفته ایم در حال حرکت هستیم. این موضوع به ویژه در ورزش های رقابتی و هدف مدار بیشتر صادق است. 

تیم و آنچه که ارائه می دهد یک انباشت و برآیند از تجربیاتش می باشد. تمام اعضای تیم باید یک سری عملکردها و تجربیات مثبت و تقویت کننده داشته باشند تا کیفیت برنامه های تیم و آنچه که در مجموع ارائه می دهد مثبت و باکیفیت باشد.

هر انچه که انجام می شود در اثرانباشته سهیم خواهد بود. آنچه انجام شده می تواند مثبت و یا منفی باشد. اگر یک مربی شلخته، بی ثبات، نامتعادل و بی نظم باشد، انباشت این تجربیات و عملکردهای منفی با ایجاد فقدان عزت نفس، خود انگاره ی ضعیف( تصوری که شخص از خود دارد.) و فقدان عملکرد درخشان، در تیم بازتاب خواهد یافت. برعکس، اگر یک مربی استانداردهای بالایی را رعایت کند، سپس انباشت تجربیات مثبت در تیم منعکس خواهد شد.

اثر انباشته به راحتی در جلسه ی تمرین قابل مشاهده است. یک تیم نباید هرگز یک روز، یک ساعت و یا یک دقیقه را هدر دهد. اگر یک تیم بیشترین بهره را از موقعیت ها برای پیشرفت ببرد؛ نتیجه، تبدیل شدن به یک تیم درجه 1 خواهد بود. اتلاف وقت، توقعات کم و بی ثباتی تأثیر منفی زیادی روی تیم خواهد گذاشت.

برنامه ای را که رفتارهای مطلوب و مناسب را به طور همیشگی تقویت می کند، ایجاد کرده و توسعه دهید و در همه ی فعالیت ها و برنامه های روزانه بگنجانید.

شرایط جسمانی

بدون تردید بهبود شرایط جسمانی بازیکنان تأثیر مثبتی برعملکرد آنها خواهد گذاشت. یک مربی نیاز دارد که از اصول آماده سازی جسمانی مربوط به والیبال آگاه باشد.

 تعاریف

 I. جابجایی ها: مکانیک و نحوه ی حرکت بدن که برای اجرای یک مهارت جسمانی لازم است.

 II. مهارت: یک سری از جابجایی ها و حالت های اصلی و پایه، و یک سری از جابجایی ها و حالت های ظریف تر و جزئی تر به منظور اجرای اثربخش یک عمل جسمانی.

III. تکرار: یک بار اجرای یک مهارت

IV. ست: یک سری از تعداد تکرارهای مورد نیاز

 V. تمرین(DRILL): یک سری سنجیده شده از ست ها که به دقت توسط مربی نظارت می شود و به منظور ترکیب مهارت های فردی برای ایجاد اثربخشی و هماهنگی در مهارت های تیمی طراحی شده است.

VI. جلسه تمرین(PRACTICE ): یک چارچوب زمانی برنامه ریزی شده که شامل یک سری از تمرینات سازمان یافته با یک پیشروی منطقی برپایه اهداف عملکردی از قبل تعیین شده می باشد.

VII. فصل(SEASON): یک چارچوب تقویمی زمان بندی شده که شامل مسابقات و جلسات تمرینی می شود و براساس اثر متقابل این دو(مسابقه و جلسه تمرین) طراحی می شود.

اجزای یک جلسه تمرین خوب

برای اثربخشی و کارآمدی تمرینات و جلسه تمرین، عناصر معینی لازم است:

مهارت های مربی:

• آگاهی و دانش کامل از جابجایی ها و مهارت ها

• یک لیست توسعه یافته از اصول برای آموزش تکنیک ها

• آگاهی و دانش کامل از کاربردهای تاکتیکی و مهارت های تکنیکی

• آگاهی و دانش کامل از اصول تمرینات آمادگی جسمانی

• خلاقیت و نوآوری

• مهارت های سازماندهی، مدیریت و رهبری

• مهارت های برقراری ارتباط

تسهیلات و امکانات:

• توانایی آماده سازی محیط تمرین زمین بازی

• حداقل 2 توپ برای هر بازیکن

• یک زمین با کفپوش مناسب برای هر 14 بازیکن

• فاصله خطوط کناری یا انتهایی با موانع اطراف زمین حداقل 6 متر باشد.

• میله های تور باید مستحکم و ایمن باشند.

• سبد چرخ داری که حداقل گنجایش 24 توپ را داشته باشد.

• سقف حداقل 8 متر ارتفاع داشته باشد.

• نور مناسب

• داشتن ذخیره از برخی تجهیزات ضروری

• تجهیزات خوب برای تمرینات آمادگی جسمانی، مانند تمرینات پرش و ... .

• تمام تجهیزات و وسایل باید استانداردهای FIVB را رعایت کنند.

وظایف بازیکنان و کارکنان

• بازیکنان آموخته باشند که چطور در تمرین حضور یابند( قوانین، ارتباطات، مهارت های ویژه تمرین)

• تمام وسایل و لباس های بازیکنان باید در محل مناسب و به شکل مرتب قرار داشته باشند.

• بازیکنان و مربیان باید لباس های برنامه ریزی شده را به تن کنند.

هرجلسه تمرین یا هر بخش آن باید یک موضوع و زمینه داشته باشد( مثلاً مهارت ها یا تاکتیک های تهاجمی، دفاعی، اصول و پایه ها، مرور برنامه های بازی، رشد و توسعه دل و جرأت و ... .).

هرجلسه تمرین یا هر بخش آن باید سرعت و آهنگ حرکت مشخصی داشته باشد(سرعت پایین به منظور آموزش مهارت های پایه، سرعت بالا و تحت فشار برای شبیه سازی شرایط بازی و ... .).

هرجلسه تمرین باید دارای یک فرآیند پیشرونده ی منطقی باشد( مثلاً از مهارت ها و جابجایی های انفرادی پایه شروع شود و به اجرای مهارت ها در سطح تاکتیکی و شرایط بازی ختم شود.).

اندازه گیری و سنجش تمرین

با استفاده از ابزار زیر می توان عملکرد بازیکنان را تنظیم کرد و مورد ارزیابی قرار داد.

• ایجاد قالب زمانی

• هدف قرار دادن تعداد معینی اجرای موفق

• هدف قرار دادن تعدادی اجرای موفق متوالی

• هدف قرار دادن تعدادی اجرای موفق در یک قالب زمانی

• هدف قرار دادن تعداد معینی اجرای موفق در تعداد معینی اجرا

• هدف قرار دادن کسب میزان معینی امتیاز، امتیاز مثبت برای اجرای موفق و امتیاز منفی برای خطا در اجرا

• پایان یافتن تمرین با تشخیص خود بازیکن

پرسش نامه تمرین

1- آیا این تمرین کارآمد و اثربخش است؟ ( تعداد تماس ها با توپ و شیوه سازماندهی تمرین متناسب با نیازهای بازیکنان و تیم می باشد؟)

2- آیا این تمرین نیازمند کیفیت در عملکرد می باشد؟ (از نظر روش سنجش و ارزیابی عملکرد بازیکنان و چالشی بودن اهداف.)

3- آیا همه بازیکنان در تمرین درگیر هستند؟

4- آیا تمرین متناسب با شرایط بازی است؟

5- نسبت تمرین به استراحت چقدر است؟

6- آیا تمرین جذاب و لذت بخش است؟

7- آیا تمرین رقابتی است؟خ-خ-اغ89مزایای دیگر تمرین (علاوه بر توسعه ی تکنیکی و تاکتیکی)

• ساخت تیم (یکپارچگی تیم، توان ذهنی، نظم)

• ایجاد اثر انباشته مثبت

• افزایش آمادگی جسمانی

• ایجاد شخصیت تیمی

مراحل کلی یک جلسه تمرین:

1- گرم کردن

 I. افزایش دمای بدن و عضلات برای اجرای حرکات

 II. آماده کردن سیستم قلبی- عروقی

 III. آماده سازی ذهنی

 IV. انجام حرکات تخصصی والیبال، مانند پرش، انواع افت ها و ...

2- کار پایه

انجام مهارت ها و حرکات انفرادی پایه

3- کار ترکیبی

تمریناتی که حرکات و مهارت های انفرادی پایه با 2 یا تعداد بیشتری بازیکن اجرا می شوند.

4- کار تیمی

تمرینات تیمی کامل، با ایجاد شرایط شبیه بازی و استفاده از شیوه های امتیازدهی خلاقانه

 5- کار تحت فشار

تمرینات سریع و پرفشار برای هر یک از بازیکنان یا کل تیم

6- تمرینات آماده سازی جسمانی

تمرینات پرش، توپ پزشکی و ... .

7- سرد کردن